A békés éjszakáért

admin, v, 02/27/2011 - 12:47

Nyugodt alvás

Az álom olyan, mint egy vadállat: ha erőszakkal akarod megszelídíteni, elmenekül. Ehelyett inkább próbáld meg az elszökött álmokat visszacsalogatni, és ha éjszaka felriadsz, tartsd észben, hogy a tudatot csak arról akar megbizonyosodni, hogy minden rendben.

Sokáig tartott a buli vagy a kedvenc filmed későn este ment a TV-ben? Az esti alvásból könnyű alkudni – minden harmadik magyar tudja ezt.

Egyetlen egy rossz éjszaka következményeit is megérezzük a szervezetünkben: a gondolataink lelassulnak és ingerlékenyek vagyunk. Az alvás elengedhetetlen a jó közérzethez, így igazi kincsként kellene vigyáznunk rá.
Időnként mindenki szenved álmatlanságtól, és egy rosszul átaludt éjszakától még nem megy tönkre az egészségünk – a legjobb módszer, ha ilyenkor lepihenünk időnként napközben is, akár csak 15 percre. Azt, hogy az ilyen rövid „szünetek” miért javítják mind az ember fizikai, mind a pszichikai állapotát, nem lehet pontosan tudni.

A kutatások alapján a rövid, maximum fél órás délutáni szieszták csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét. Ezzel szemben a hosszabb szunyókálás valamilyen okból növeli a megbetegedés esélyét.

Az alvás a gének szüksége

Az ember nagyjából élete egyharmadát átalussza. Furcsa is lenne, ha az alvászavarok nem lennének hatással egészségünkre. Egy kutatás alapján az korai elhalálozás esélye is megnő, ha 7-8 óráról 6,5 óra alá vagy 8,5 óra fölé nő éjszakánként – ez mindkét nemre igaz. A férfiaknál egy negyeddel, a nőknél egy ötöddel nőtt az elhalálozás esélye túl kevés alvás esetén. A túl sok alvás előbbieknél ugyanúgy egy negyeddel, míg utóbbiaknál egy hatoddal növeli a kockázatot.

De miért van az, hogy van, akinek elég 5-6 óra alvás, s van, akinek akár 10 órára is szüksége van? A szakértők szerint a választ az öröklés adja meg.

A génekkel nem érdemes felvenni a harcot, még ha az alvási szükségletet lehet is egy kicsit szabályozni. A 6,5-8 óra alvási periódust/szükséget több országban végrehajtott vizsgálatok igazolják. Az elegendő alvást azonban nem lehet egyszerűen számokkal leírni – akkor alszunk eleget, ha másnap frissnek érezzük magunkat.

Néhány álmatlan hét

Az egészséges alvás több különböző részből épül fel, megvan a maga sajátos szerkezete. Normális esetben elalszunk lefekvés után néhány perccel, legkésőbb fél óra alatt. Az alvás első periódusát viszonylag gyorsan a mély alvó szakasz követi, mely után – az elalvás pillanata után összesen kb. másfél órával – az álmok következnek.

Az alvászavarokkal küzdőknek azonban az elalváshoz jóval több idő kell, vagy egyáltalán nem jut el a mély álom szakaszához – gyakran sokáig forgolódik az ágyban, felrezzen napfelkeltekor vagy az éjszaka közepén akár többször is, és az alvás nem pihentet.

A kutatások szerint az időnként visszatérő álmatlanság még nem egyenlő az alvászavarral, ahogyan az éjszakai „WC-szünetek” sem (már amennyiben gyorsan vissza tudunk aludni).
Akkor beszélünk alvászavarról, amikor már több hete tart az álmatlanság. Ennek hatása feltűnően jelentkezik a nappali éberség, cselekvőképesség és általános jó közérzet visszaesésében.

Az álmatlan ember állandó éber állapotban van. Olyan, mintha az agy folyton „zizegne”, és ez bizony megnehezíti az elalvást. Ugyanakkor az emlékezetért és a tanulásért felelős agyközpontok alig-alig működnek, így egy alvászavaros nehezebben vési emlékezetébe a dolgokat és hasonlóan nehezen húzza elő őket.
Az álom egy nagyon érzékeny „mérőműszer”, mely rögtön reagál a rendszertelen életvitelre, betegségekre vagy a gondokra. Az alvászavarok leggyakoribb oka a stressz, a szorongás és az életkörülmények megváltozása.

Az álmatlanság hízlal

A kevés alvásnak bizonyítottan köze van az elhízáshoz. A 7 óránál kevesebbet alvó felnőtteknek jelentősen több súlyfeleslegük van, mint azoknak, akik 7 óránál többet alszanak. Ugyanez vonatkozik a gyermekekre is. A keveset alvók szervezete nehezebben kezeli a szénhidrátokat, anyagcseréjük cukorbetegekére kezd hasonlítani. A hosszan tartó alvászavar ezáltal egyike a diabetes kockázati tényezőinek. A diabetesszel együtt nő a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye.

Teljesen bizonyos magyarázatot még nem találtak az alvászavarok és a hízás közötti kapcsolatra. Feltételezések szerint a kevés alvás megzavarja két éhséget szabályozó hormon, a leptin és ghrelin termelődését.

Írd le a problémákat

Az alvászavarokkal és az azokat megelőző tünetekkel időben el kell kezdeni foglalkozni. Az első megoldás sohase gyógyszer legyen. Az orvosok javaslata szerint el kell gondolkodni, mi okozhatja a zavart.
Sokan magától az álmatlanságtól félnek, vagy este vesznek elő olyan problémákat, amiket nappal „jegeltek”. Jó megoldás, ha a megoldatlan problémákat alvás előtt leírjuk egy papírra – nem elég, ha csupán tudatosítjuk a gondokat, próbáljunk meg megoldást is keresni!

Az alvás körülményeit is érdemes a lehető legjobbá tenni: hűvös helyen érdemes aludni, jó ágyon, alvás előtt ne végezzünk intenzív testmozgást, és csak akkor feküdjünk le, amikor már valóban fáradtak vagyunk. A rendszeresség fontos: ha tudunk, keljünk fel hétvégén is abban az időpontban, amikor hét közben, és ne dolgozzunk vagy tanuljunk az ágyban.

Gyógyszert csak rövid ideig

Nagyon sok fajta altató létezik. A sokáig használatos benzodiazepineket egyre kevésbé alkalmazzák, mivel rövid idő alatt függőséget okoznak.

Az altatók új generációja, mint például a zopiklon gyorsan elaltatnak, és nem zavarnak a nappali koncentrálásban, amennyiben este 10 körül vesszük be őket.

Annak ellenére, hogy a legújabb altatók megfelelő alkalmazás esetén biztonságosak, nem szabad hosszú ideig szedni őket – maximum néhány héten keresztül. Ez azért fontos, mert még az új gyógyszerek esetén is kialakulhat függőség, valamint más gyógyszerekkel együtt káros hatásuk is lehet. A több hónapja, esetleg több éve tartó gyógyszerezés ún. rebound-tünetegyüttest is okozhat, ami azt jelenti, hogy maga a tudat, hogy altatót szedünk okoz szorongást és álmatlanságot.